8 Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil dan Pantangannya

Makanan sehat untuk ibu hamil sangat penting untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi yang ada didalam kandungan. Karena kehamilan merupakan salah satu momen paling penting dan bahagia untuk setiap wanita. Sebagian besar ibu hamil menerapkan pola makan tertentu untuk menjaga asupan nutrisinya tetapi hal itu sebenarnya tidak perlu dilakukan karena ibu hamil dapat memperoleh asupan nutrisi yang baik dari jenis makanan yang mereka makan setiap hari seperti biasanya. Apa saja jenis makanan yang baik dikonsumsi ibu hamil?

8 Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil dan Pantangannya

Ibu hamil membutuhkan lebih banyak asupan nutrisi untuk perkembangan bayi dalam kandungannya serta untuk staminanya sendiri karena sebagian besar ibu hamil mengalami anemia, kelelahan, dan dehidrasi. Berikut beberapa jenis makanan sehat untuk ibu hamil:

1. Air mineral

Tubuh manusia membutuhkan mineral yang cukup untuk mencegah kekurangan cairan dalam tubuh atau dehidrasi, hal ini juga berlaku pada ibu hamil. Ahli kesehatan menyarankan setiap orang untuk memperbanyak mengonsumsi air mineral, yaitu minimal 8 gelas sehari dan bagi ibu hamil sebaiknya mengonsumsi lebih banyak air mineral yaitu sekitar 10 gelas dalam sehari. Selain dapat menyebabkan dehidrasi, kekurangan air bagi ibu hamil dapat meningkatkan resiko bayi lahir prematur sehingga dapat membahayakan keselamatan bayi.

2. Sumber karbohidrat

Ibu hamil membutuhkan asupan karbohidrat yang cukup untuk mendapatkan energi selama kehamilan. Karbohidrat dapat diperoleh dari beberapa menu makanan sehat untuk ibu hamil:

• Kentang

Kentang merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin, mineral, dan karbohidrat sehingga baik dikonsumsi ibu hamil.

• Oatmeal

Oatmeal merupakan sumber karbohidrat yang kaya akan zat besi, vitamin B, potassium, dan serat yang baik untuk perkembangan janin serta dapat mengatasi anemia yang sering diderita oleh ibu hamil.

• Sereal

Sereal merupakan jenis makanan yang mengandung karbohidrat, asam folat, dan serat yang baik untuk metabolisme tubuh serta baik untuk pertumbuhan bayi dalam kandungan.

3. Sayuran

Sayuran kaya akan vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh sehingga ibu hamil sangat dianjurkan untuk mengonsumsi sayuran setiap harinya untuk menjaga asupan nutrisinya. Berikut adalah beberapa sayuran yang baik dikonsumsi ibu hamil:

• Brokoli

Brokoli merupakan sayuran hijau yang kaya akan asam folat yang baik untuk perkembangan otak bayi dalam kandungan, selain itu sayuran ini juga mengandung kalsium yang baik untuk tulang. Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi brokoli sebanyak 100 gram perharinya.

• Kacang merah

Kacang merah kaya akan protein, antioksidan, dan zat besi yang dapat mengatasi anemia yang sering dialami oleh ibu hamil, selain itu kacang merah juga sangat baik untuk menunjang perkembangan kognitif si buah hati. Ibu hamil disarankan mengonsumsi sekitar 200 gram kacang merah per harinya.

• Wortel

Wortel merupakan sayuran yang kaya akan vitamin A yang baik untuk pertumbuhan mata dan juga tulang bayi dalam kandungan.

• Kacang kedelai

Kacang kedelai kaya akan vitamin A, B, protein, zat besi, kalsium, dan asam folat yang baik untuk perkembangan otak janin serta baik untuk menjaga kesehatan ibu hamil.

4. Sumber protein hewani

Ibu hamil membutuhkan asupan protein hewani yang dapat diperoleh dari daging, ikan, dan telur. Protein ini sangat dibutuhkan untuk perkembangan bayi dalam kandungan dan ahli kesehatan menyarankan bagi ibu hamil untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan protein hewani pada kandungan 6 bulan pertama. Berikut jenis makanan sehat untuk ibu hamil sebagai sumber protein hewani:

• Telur

Telur merupakan sumber protein yang mudah didapat dan harganya sangat terjangkau jika dibandingkan dengan sumber protein lainnya. Telur mengandung protein, kolin, lemak, dan omega 3 yang baik untuk perkembangan mata dan sel otak bayi dalam kandungan. Ibu hamil disarankan mengonsumsi telur sebanyak 1 butir per harinya untuk mencukupi kebutuhan protein dalam tubuh. Ini merupakan makanan sehat untuk ibu hamil usia 6-7 bulan.

• Daging ayam

Daging ayam sangat baik untuk pertumbuhan bayi dalam kandungan, selain itu daging ayam juga dapat melancarkan metabolisme tubuh sehingga baik dikonsumsi ibu hamil. Bagian daging ayam yang diajurkan untuk dikonsumsi adalah bagian dada karena rendah lemak dan kelesterol. Ibu hamil sebaiknya mengonsumsi 1 potong daging ayam per harinya untuk menunjang asupan nutrisinya.

• Tuna

Tuna merupakan jenis ikan laut yang kaya akan omega 3 yang baik untuk perkembangan otak bayi dalam kandungan. Ibu hamil dianjurkan mengonsumsi tuna sebanyak 300 gram per minggunya, tetapi sebelum mengonsumsi ikan ini Anda harus lebih cermat memilihnya karena ikan yang mengandung merkuri dapat memicu timbulnya sel kanker dalam janin di kandungan.

• Daging sapi

Daging sapi sangat baik untuk menjaga sistem imun tubuh, pembentukan tulang, dan menurunkan resiko bayi lahir prematur. Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi daging sapi sebanyak 35 gram per harinya.

• Salmon

Salmon merupakan salah satu jenis ikan yang kaya akan omega 3 dan DHA yang baik untuk perkembangan otak bayi dalam kandungan. Ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi ikan ini sebanyak 40 gram per harinya.

5. Buah-buahan

Buah-buahan merupakan salah satu jenis makanan yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat sehingga baik dikonsumsi untuk ibu hamil. Berikut beberapa jenis buah-buahan sebagai makanan sehat untuk ibu hamil trimester pertama:

• Pisang

Pisang merupakan buah yang kaya akan vitamin B6 dan potassium yang baik untuk metabolisme tubuh sehingga ibu hamil sangat dianjurkan untuk mengonsumsi pisang sebanyak 1 buah per harinya.

• Alpukat

Alpukat merupakan buah yang sering dikonsumsi dalam bentuk jus karena rasanya yang manis. Buah ini kaya akan vitamin C, serat, vitamin B6, potasium, dan asam lemak tidak jenuh tunggal yang baik untuk menunjang perkembangan mata, otak, dan sel saraf bayi dalam kandungan. Ahli kesehatan menyarankan ibu hamil untuk mengonsumsi alpukat sebanyak 1 buah per harinya.

• Apel

Apel merupakan buah yang mudah untuk didapatkan di mana saja baik itu di swalayan maupun dipasar tradisional. Buah ini kaya akan serat dan vitamin C yang baik untuk menurunkan kolesterol dan juga efektif untuk mencegah terjadinya sembelit. Selain itu buah ini juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh sehingga baik dikonsumsi ibu hamil. Ahli kesehatan menyarankan ibu hamil untuk mengonsumsi apel sebanyak 1 buah per harinya.

6. Susu dan produk turunannya

Susu untuk ibu hamil kaya akan kalsium dan nutrisi yang baik untuk pertumbuhan tulang bagi bayi dalam kandungan, sehingga ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi susu dan juga produk turunannya, diantaranya adalah susu rendah lemak, susu kedelai, keju, tahu, dan tempe.

7. Camilan sehat

Ibu hamil mayoritas selalu merasa lapar sepanjang waktu sehingga mereka banyak mengonsumsi camilan di sela-sela waktu. Sebaiknya ibu hamil menyiapkan camilan sehat agar kesehatan janin tetap terjaga. Jangan mengonsumsi makanan ringan dalam kemasan karena banyak mengandung gula dan juga garam. Camilan yang dianjurkan untuk dikonsumsi ibu hamil yaitu kacang mede, jagung, roti gandum, ubi manis, salad, dan juga pisang rebus.

8. Suplemen

Sebagian ibu hamil membutuhkan tambahan vitamin untuk stamina tubuhnya serta untuk menjaga kesehatan janinnya. Tetapi sebelum memutuskan untuk mengonsumsi suplemen sebagai tambahan multivitamin, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter agar tidak terjadi hal-hal yang tidak diinginkan.

Jenis Makanan yang Perlu Dibatasi

Ada beberapa jenis makanan yang harus dikurangi untuk dikonsumsi oleh ibu hamil karena dapat meningkatkan resiko tertentu yang dapat membahayakan ibu hamil dan juga janinnya. Berikut beberapa jenis makanan yang perlu dikurangi:

1. Makanan laut yang mengandung merkuri karena dapat meningkatkan resiko timbulnya sel kanker dalam janin.
2. Minuman mengandung kafein seperti kopi, ibu hamil boleh mengonsumsi kafein maksimal 200 mg perhari.
3. Ikan, daging, dan telur mentah atau setengah matang.
4. Makanan siap saji atau makanan instan yang banyak mengandung pewarna, gula, dan perisa.
5. Makanan yang mengandung garam dalam kadar yang tinggi dan makanan yang mengandung MSG.
6. Makanan beralkohol.
7. Makanan tidak higienis yang dapat meningkatkan resiko penyebaran kuman dan bakteri.

Kondisi Tertentu Ibu Hamil

Ada beberapa ibu hamil yang mengidap penyakit tertentu sehingga harus memperhatikan pola makan mereka agar kondisi ibu dan janin tetap sehat. Berikut beberapa kondisi ibu hamil yang harus memperhatikan pola makan yang sehat:

1. Diabetes gestasional

Ibu hamil yang mengidap penyakit diabetes dinamakan diabetes gestasional sehingga harus memperhatikan pola makannya agar kondisinya tidak memburuk saat hamil. Berikut pola makan yang dianjurkan untuk ibu hamil yang mengidap diabetes:

• Menjaga asupan karbohidrat agar dapat mengontrol kadar gula dalam darah yaitu dengan mengonsumsi makanan berkarbohidrat glikemik rendah.
• Mengonsumsi daging tanpa kulit untuk mengurangi kadar lemak tinggi dalam asupan makanan.
• Lebih banyak mengonsumsi buah dan sayur yang memiliki kadar lemak tidak jenuh.
• Membatasi makanan dan minuman yang mengandung kadar gula tinggi.

2. Hipertensi

Ibu hamil yang mengidap panyakit hipertensi sebaiknya mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium, potassium, serat, dan juga magnesium untuk menurunkan tekanan darah. Jenis makanan yang dianjurkan seperti ikan laut, kacang-kacangan, bayam, susu, dan pisang. Selain itu sebaiknya menghindari makanan atau minuman beralkohol dan garam.

Cara Menyiapkan Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil

Makanan sehat untuk ibu hamil trimester kedua yang higienis dapat kita jaga dengan cara mengolahnya sendiri di rumah. Ibu hamil sebaiknya mengonsumsi makanan dari olahan rumah sendiri karena kebersihan dan kesehatannya dapat terjamin. Berikut tips bagi ibu hamil untuk menyiapkan makanannya:

1. Cuci bersih sayur dan buah yang akan dimasak di bawah air mengalir untuk menghilangkan debu dan tanah yang masih menempel.
2. Sebelum memasak sebaiknya cuci bersih tangan dan perlengkapan dapur yang akan digunakan untuk memasak agar masakan terjamin kebersihannya.
3. Jika menyimpan bahan makanan dalam lemari pendingin maka sebaiknya pisahkan antara makanan mentah seperti daging, sayur, dan buah dengan makanan siap saji untuk menghindari terjadinya kontaminasi bakteri seperti E.Coli, salmonella, dan campylobacter.
4. Saat memasak daging, telur, dan ikan pastikan masakan benar-benar matang untuk menghindari adanya penyebaran bakteri. Daging yang benar-benar matang tidak akan menyisakan warna merah.
5. Untuk memotong daging sebaiknya gunakan telenan yang berbeda untuk menghindari adanya kontaminasi bakteri.
6. Jangan memasak sayuran terlalu lama agar kandungan nutrisinya tidak hilang.

Demikian informasi seputar beberapa jenis makanan sehat untuk ibu hamil yang dianjurkan oleh ahli kesehatan.